Para mantener tu cuerpo en buena forma constantemente, ¿es necesario ir a un gimnasio? Hace unos años la respuesta a esta pregunta hubiera sido un sí seguro, pero hoy en día cada vez más personas se niegan a acudir a los gimnasios y optan por el fitness en casa (ejercicios para adelgazar en casa). Por lo general, hay varias razones para esto:
- Primero, ahorre dinero.La membresía en un gimnasio no es un placer barato.
- Segundo, ahorrando tiempo.Incluso si el gimnasio está cerca de su casa, aún necesita pasar algún tiempo viajando.
- En tercer lugar, disponibilidad de inventario.Todo lo que necesita para hacer ejercicio en casa se puede comprar en cualquier ciudad.
- Cuarto, la disponibilidad de información.En Internet, puede encontrar fácilmente ejercicios para bajar de peso, complejos para el hogar, etc. , pero hay una desventaja. Gran parte de la información sobre la aptitud física no es confiable. Por eso, en este artículo analizaremos formas efectivas de adelgazar en casa.
Juego de ejercicios de fitness en casa
La base de un programa de fitness independiente son los ejercicios sin pesas, y en los gimnasios funcionan principalmente con pesas adicionales (mancuernas, bandas de resistencia, barras para el cuerpo, etc. ). Si su objetivo es perder peso y mantener el tono muscular, no es necesario utilizar equipos de ejercicio con estilo, basta con entrenar en casa utilizando un conjunto de ejercicios destinados no solo a quemar grasa, sino también a fortalecer los músculos.
El ejercicio debe comenzar con un calentamiento. Durante los primeros cinco minutos, debes alternar tu carrera normal para saltar la cuerda. Estos ejercicios son seguidos por levantamientos rápidos de rodillas y sentadillas con salto. Es importante realizarlos correctamente: separe las piernas hacia los lados y bájese en cuclillas. Las caderas deben estar paralelas al suelo. Empújate con los pies y salta, levanta los brazos y luego vuelve a la posición en cuclillas. Después de veinte saltos, puedes descansar.
Los últimos cinco minutos tratan de correr con tacones y abdominales. Para obtener el máximo efecto, debe realizar varias repeticiones. Ejercicio de rango completo.
Ejercicios para todos los grupos musculares
El complejo de cinco días debe incluir el entrenamiento de todos los grupos musculares. Para fortalecer la espalda, debe hacer flexiones desde la pared 10 veces y desde el piso 5 veces. Después de eso, debes hacer el ejercicio de plancha y estar de pie durante 2-3 minutos, aumentando gradualmente el tiempo a cinco. Este ejercicio tensará perfectamente la parte inferior del abdomen y trabajará los abdominales. Después de eso, sigue girando en diferentes direcciones, lo que es mejor realizar en un fitball. Asegúrese de que la pelvis no se caiga para evitar mover la carga. El giro debe realizarse durante 15-20 repeticiones.
Esto es seguido por sentadillas 15-20 veces y estocadas en posición de pie. Gracias a ellos, puede fortalecer el músculo glúteo y bombear las piernas. Además, este complejo incluye piernas oscilantes de cuatro patas, que deben realizarse de 20 a 25 veces.
Para fortalecer los brazos, necesitará mancuernas de 1 kg. El primer ejercicio tiene como objetivo entrenar los bíceps. Los codos deben presionarse hacia los lados, el cuerpo está inmóvil. La conclusión es doblar y estirar los brazos. Realice de 10 a 25 veces.
Fortalecemos los tríceps de la siguiente manera: levantamos los brazos bajados de la cabeza y los doblamos por los codos. Realizamos este ejercicio 15 veces.
¿Cuántas veces a la semana debes entrenar?
Para perder peso, el cuerpo debe quemar tantas calorías como sea posible. Los entrenadores profesionales recomiendan hacer ejercicios de pérdida de peso en casa cinco veces por semana, incluidos ejercicios de fuerza y cardio.
Además del fitness en casa, es necesario incluir en el programa correr al aire libre, bicicleta estática, cinta de correr, esquí, marcha nórdica y marcha regular, natación. Estos entrenamientos cardiovasculares te ayudarán a adelgazar y fortalecer tu figura.
¿Cuánto tiempo se tarda en entrenar para obtener resultados?
Ya entendimos que tendremos dos tipos de entrenamiento: fuerza y cardio. Cada uno de ellos requiere concentración y compromiso.
El entrenamiento cardiovascular debe durar al menos 30 minutos y no más de una hora. Por ejemplo, se dedican 7 minutos a amasar las articulaciones y luego 25 minutos a trotar u otros ejercicios de cadium. Finalmente, tómate cinco minutos para estirarte. Esta es una forma de hacer cardio, pero puedes usar cualquier otra. Recuerda que el tiempo mínimo de entrenamiento es de 30 minutos, el máximo es de una hora.
El complejo de energía toma no menos de 45 minutos y no más de una hora y media. El tiempo de descanso entre series y ejercicios depende de su programa de entrenamiento. La mayoría de las veces, un conjunto de ejercicios físicos para bajar de peso incluye un descanso entre repeticiones de no más de 45 segundos y entre ejercicios, no más de un minuto y medio.
Inventario
La utilidad de su programa de entrenamiento dependerá de la riqueza de la selección de su equipamiento deportivo. En casa, es imposible colocar varios simuladores a la vez, por lo que debe decidir qué tipo de equipo necesitará comprar. Si ha elegido correr, nadar o caminar al aire libre como rutina de ejercicios cardiovasculares, no debe comprar una bicicleta estática o una cinta de correr. En cambio, puede colocar de forma segura el equipo de entrenamiento de fuerza.
Si le resulta conveniente realizar entrenamientos para quemar grasa en casa, entonces necesita comprar una cinta de correr o una bicicleta estática. Los precios para ellos, por supuesto, no son bajos, pero una membresía en un gimnasio aún costará más. Si no está listo para invertir una gran suma en equipos costosos, le recomendamos que compre equipos cardiovasculares económicos: una cuerda para saltar. Sus ventajas no son inferiores a las de una cinta de correr, pero cuesta varias veces menos. Hemos identificado el equipo de entrenamiento cardiovascular, ahora pasemos al entrenamiento de fuerza.
El ejercicio para adelgazar en casa, además del equipo cardiovascular, incluye el siguiente equipo:
- Dos mancuernas.Es mejor si son plegables para que pueda ajustar fácilmente el peso adicional. El peso de cada manillar completamente montado no supera los 5 kg.
- Pesas de velcro.Con ellos, el ejercicio de adelgazamiento del abdomen, las caderas será mucho más efectivo.
- Alfombrilla de goma.Es útil para ejercicios mientras está acostado, por ejemplo, para bombear los músculos abdominales.
- Fitball. Cualquier serie de los mejores ejercicios para bajar de peso no está completa sin un entrenamiento en este maravilloso simulador. Es una pelota grande hecha de goma resistente. Es necesario elegir una fitball de acuerdo con su altura, de lo contrario no habrá ningún efecto del entrenamiento.
¿Cómo crear un programa de entrenamiento físico en casa?
Ya hemos mencionado que hay muchos programas de formación de baja calidad en Internet. Para distinguir un buen programa de acondicionamiento físico de uno malo y aprender a redactarlo usted mismo, es necesario conocer varios principios que conforman un programa de acondicionamiento físico en casa:
- El complejo de entrenamiento debe incluir ejercicios multi-repetitivos y estáticos. Los primeros se realizan desde 15 veces en un solo enfoque. Los ejercicios estáticos se centran en la contracción muscular durante un período de tiempo.
- Cada grupo de músculos debe entrenarse una vez a la semana.
- El descanso entre ejercicios no debe durar más de dos minutos.
- Descanse entre series: no más de 45 segundos.
Estos son los cuatro principios básicos detrás de una buena rutina de ejercicios en casa.
Cabe señalar que todos los programas de entrenamiento de fuerza se pueden dividir en dos grupos: entrenamiento en circuito y entrenamiento dividido.
Entrenamiento circular
El ejercicio físico para adelgazar en casa se puede realizar de forma circular, es decir, sin descanso entre ejercicios. Por ejemplo, su círculo de entrenamiento tiene cinco ejercicios. Haz el primer ejercicio y pasa inmediatamente al segundo (sin descanso), luego al tercero y así sucesivamente hasta completar los cinco. Luego descansa durante 2-3 minutos y haz otro círculo de ejercicios. El programa de entrenamiento puede constar de 3-5 vueltas.
¿Qué ejercicios deberían incluirse en el círculo de formación?
Estos pueden ser ejercicios de pérdida de peso abdominal y lateral en casa, como sentadillas, flexiones de brazos, estocadas, abdominales, etc. Es muy importante que cada uno de estos aborde un grupo de músculos diferente.
Programa dividido
A diferencia del entrenamiento en circuito, el programa dividido implica descansar entre series. Por ejemplo, hoy debes realizar un complejo que entrene los músculos del abdomen, brazos y glúteos. Para ello, necesitas hacer tres ejercicios por zona y hacer 20 repeticiones.
Primero debes hacer una serie de ejercicios de glúteos, luego descansar 45 segundos y repetir el mismo ejercicio. Después de completar tres series de un ejercicio, debe tomar un descanso (de un minuto y medio a dos) y continuar. Los ejercicios de adelgazamiento (complejos domésticos) con un programa dividido están destinados principalmente a mantener los músculos en buena forma. Para deshacerse del exceso de peso, este programa debe complementarse con entrenamiento cardiovascular. ¡Siempre recuerda eso!
En resumen
Ahora ya sabes cómo construir adecuadamente tus entrenamientos en casa y qué ejercicios físicos para perder peso en casa elegir para tu programa de entrenamiento. Recuerde que una buena figura depende del entrenamiento solo en un 50%, la segunda mitad del éxito pertenece a una nutrición adecuada.