El problema del exceso de peso es uno de los problemas más acuciantes de nuestro tiempo. El culto a la belleza existía en el mundo antiguo y desde entonces sólo han cambiado sus cánones, pero no el deseo de una persona de lucir atractiva.
Hoy en día estar delgado es uno de los aspectos obligatorios de la perfección exterior. Estamos hablando tanto de la figura en su conjunto como de partes individuales del cuerpo. Muchas chicas que quieren tener una cintura esbelta se quejan de kilos de más en el estómago y las caderas. Además, el exceso de grasa muchas veces se deposita precisamente en estos lugares, dejando los brazos, las piernas e incluso los muslos delgados.
Puede deshacerse del problema sin recurrir a métodos drásticos como la liposucción, y puede conseguir un estómago tonificado y unos abdominales bonitos en casa haciendo ejercicios especiales, cuidando su dieta y llevando un estilo de vida activo. Hablaremos de ello en nuestro artículo.
Causas de los depósitos de grasa en la zona de la cintura.
Hay personas que creen que los kilos de más son el resultado de que una mujer se descuida, pero esta es la excepción y no la regla. Las razones por las que la grasa comienza a acumularse en el cuerpo son diferentes, no siempre dependen del grado de cuidado de la apariencia. Pero para eliminar con éxito estos depósitos excedentes, debes saber de dónde provienen.
Genética. La tendencia al sobrepeso puede deberse a una predisposición genética. Los kilos de más en el estómago y las caderas suelen molestar a las personas con un tipo de cuerpo de "manzana". Este tipo implica en sí mismo una pequeña diferencia de volumen entre las caderas y la cintura, por lo que esta última puede requerir atención incluso sin la presencia de depósitos de grasa en ella. Cada kilo de más aleja tu figura de las preciadas proporciones ideales. Es imposible luchar contra la genética, lo cual es natural, pero la figura de "manzana" se puede corregir con éxito con ejercicios especiales destinados a reducir el tamaño de la cintura.
Mal metabolismo. Este problema suele preocupar a la categoría de edad de las personas. Con el paso de los años, el metabolismo del cuerpo se ralentiza y esto conduce a un aumento excesivo de peso. Sucede que en la juventud un metabolismo excelente permite comer alimentos nocivos y no ganar ni un gramo de peso, y la persona se acostumbra a esta forma de comer. Pero a medida que envejece, más se ralentiza su metabolismo y aparecen depósitos de grasa. Lidiar con este problema es un poco más fácil que lidiar con el exceso de peso debido a una predisposición genética. Por lo general, con un metabolismo deficiente, es útil corregir la nutrición y el entrenamiento de fuerza, porque se sabe que la actividad física puede acelerar el metabolismo en el cuerpo.
Estilo de vida sedentario. Si lleva un estilo de vida sedentario: trabaja mucho frente a la computadora o simplemente se sienta, rara vez sale a caminar, no practica deportes, fitness u otros ejercicios físicos, el riesgo de ganar peso aumenta significativamente. Los alimentos que consumimos son una fuente de energía para el organismo y si la cantidad de calorías recibidas supera el consumo, la aparición de exceso de grasa es casi inevitable. Por supuesto, puedes reducir el contenido calórico de tu dieta, pero el sedentarismo es perjudicial no sólo por los problemas de exceso de peso, por lo que sigue siendo recomendable incluir ejercicio en tu rutina diaria.
Postura incorrecta. La aparición de exceso de grasa en la zona de la cintura está influenciada por la postura, por sorprendente que parezca. La columna vertebral humana es la base del esqueleto, que sirve de soporte a los órganos internos. Para sostener la columna, que soporta la carga principal durante el movimiento, los músculos deben estar en constante tono. La debilidad muscular conduce al hecho de que la función de soporte se transfiere parcialmente al tejido adiposo. Por esta razón el cuerpo no tiene prisa por deshacerse de la grasa. Los ejercicios especiales pueden ayudar a fortalecer los músculos de la espalda, restablecer la postura y permitirle deshacerse de los kilos de más en el abdomen y las caderas.
Cambios hormonales. Con la edad, la cantidad de grasa en el cuerpo de una mujer comienza a aumentar en proporción directa a su peso corporal. La razón de tales cambios son los cambios hormonales. Sin embargo, no es sólo la edad la que afecta las hormonas. La menopausia, el embarazo, el parto, la toma de anticonceptivos orales y ciertos medicamentos: todos estos pueden cambiar los niveles hormonales y provocar un aumento excesivo de peso.
Mala nutrición. Un refrigerio rápido mientras corre, un exceso de carbohidratos en sus platos favoritos, el consumo de comida rápida y comer en exceso contribuyen a la acumulación de grasa en el cuerpo. Una nutrición inadecuada puede provocar un metabolismo lento, provocar agrandamiento del estómago y una mala absorción de los alimentos. Todo esto suele provocar problemas de exceso de peso, depósitos de grasa en el abdomen y las caderas. En estos casos, la corrección de la figura comienza con establecer una dieta adecuada y elegir alimentos saludables y se complementa con ejercicio para acelerar la quema de reservas de grasa.
Exceso de desechos y toxinas. Los desechos y las toxinas, a menudo causados por malos hábitos como fumar y el alcoholismo, obstruyen el cuerpo. Su exceso interfiere con el metabolismo, afecta la tasa metabólica y, en consecuencia, la cantidad de depósitos de grasa en la cintura. Abandonar los malos hábitos, limpiar el cuerpo con una nutrición adecuada, masajes y ejercicio puede ayudar en la lucha contra los centímetros de más.
Estrés y enfermedad. Los shocks nerviosos y el estrés a menudo provocan niveles elevados de cortisol, una hormona esteroide. Afecta la cantidad de grasa en el cuerpo. Un exceso de la hormona puede provocar la acumulación de kilos de más. Numerosas enfermedades también afectan al peso: diabetes, enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial. Si el exceso de grasa en el estómago y las caderas se asocia con las razones descritas, la pérdida de peso debe comenzar con una visita al médico, pero no con entrenamiento físico.
Cómo combatir la grasa del vientre y las caderas
Perder peso es un proceso largo y laborioso. No debes creer en las dietas y entrenadores que prometen una figura ideal en tan solo un mes de entrenamiento. Además, una vez que se ha logrado un resultado, hay que mantenerlo, de lo contrario todo el trabajo corre el riesgo de desperdiciarse. Para eliminar el exceso de grasa de la forma más eficaz, se recomienda elegir un enfoque integrado en lugar de centrarse en un método específico para perder peso.
Corrección nutricional. Como comentamos anteriormente, la cantidad de calorías que consume depende de lo que come y con qué frecuencia. Por eso, casi siempre la eliminación de los kilos de más va acompañada de una dieta especial. Se recomienda preparar la dieta después de consultar a un especialista, centrándose en el estado de salud y las características individuales del cuerpo.
Consejos generales que pueden ayudar con la pérdida de peso:
- beber más agua. Permite depurar el organismo de desechos y toxinas, reducir la sensación de hambre y mejorar el metabolismo;
- Elimina los carbohidratos rápidos de tu dieta. Son los alimentos ricos en ellos los que suelen dar centímetros extra en la cintura;
- trate de seguir una dieta equilibrada;
- Trate de limitar su consumo de sal. La sal retiene agua en el cuerpo, interfiriendo así con el metabolismo y la limpieza normales;
- comer en porciones pequeñas. Es mejor comer poco y con frecuencia que pocas veces, pero sí varios platos a la vez. Las comidas divididas ayudan a prevenir el estiramiento de las paredes del estómago y, en última instancia, afectan la cantidad consumida.
Realización de procedimientos de adelgazamiento. Si es posible, las envolturas, masajes y otros tratamientos de spa pueden resultar de gran ayuda en la lucha contra el exceso de peso. Su objetivo es acelerar el flujo sanguíneo, eliminar desechos y toxinas y mejorar el metabolismo. Por supuesto, es imposible eliminar completamente la grasa con su ayuda, pero es muy posible reducir la cintura en un par de centímetros.
Incrementar la actividad física. Practicar deportes o hacer ejercicio, asistir a gimnasios o simplemente hacer ejercicios en casa le permite deshacerse de forma activa y exitosa de los depósitos de grasa. La actividad física obliga al cuerpo a quemar grasas, ayuda a mejorar el metabolismo, a mantener el tono muscular, lo que tonifica la figura. Puedes hacer ejercicios en el suelo sobre una colchoneta, hacer ejercicio cerca de casa en un campo deportivo o simplemente correr por la mañana y por la noche. Hay muchas opciones, sólo tienes que elegir la más adecuada.
Ejercicios para adelgazar.
La actividad física se considera una forma popular y muy eficaz de combatir los kilos de más. El ejercicio no solo le permite quemar activamente reservas de grasa, sino que también ayuda a fortalecer el tejido muscular y mejorar la inmunidad. A continuación se muestran ejemplos de algunos de los ejercicios más efectivos para perder peso en el abdomen y las caderas.
Retortijón. Este es un gran ejercicio para fortalecer los músculos abdominales. Junto con una nutrición adecuada, puede dar resultados sorprendentes. Para realizar el ejercicio es necesario acostarse boca arriba, doblar las rodillas y juntar las manos detrás de la cabeza. Esta es la posición inicial. A continuación, debes respirar profundamente y levantar la parte superior del cuerpo del suelo. La exhalación debe ocurrir en aumento. Realice el ejercicio en 2-3 series de 10 veces.
Abdominales inversos. El entrenamiento es similar al que describimos anteriormente, pero no trabajamos con la parte superior, sino con la parte inferior del cuerpo. La posición inicial es la misma: nos tumbamos sobre la colchoneta de espaldas, doblamos las piernas a la altura de las rodillas, los pies en el suelo y las manos detrás de la cabeza. Al realizar el ejercicio, levantamos las piernas dobladas, luego levantamos la zona lumbar del suelo para que las rodillas se acerquen al pecho. Inhala mientras regresas a la posición inicial, exhala mientras giras. Repetimos el ejercicio en 2-3 series de 10 veces.
Crunch con las piernas levantadas. Para realizarlos, debes recostarte sobre la colchoneta boca arriba y levantar las piernas rectas perpendiculares al suelo. Esta es la posición inicial. Luego debes levantar la parte superior del cuerpo del suelo y estirar las manos hacia los dedos de los pies. Inhala cuando regreses a la posición inicial, exhala cuando gires. Se recomienda repetir el ejercicio de 10 a 15 veces, 3 veces seguidas.
Giros oblicuos. Durante el entrenamiento nos tumbamos de espaldas sobre la colchoneta, juntamos las manos detrás de la cabeza, doblamos las piernas a la altura de las rodillas y las levantamos en el aire. Esta es la posición inicial. Luego, levante el hombro derecho del suelo y extienda el codo hacia la rodilla izquierda. En este caso, el hombro izquierdo está en el suelo y la pierna derecha está estirada, pero no la toca. Volvemos a la posición inicial y repetimos el ejercicio por el otro lado. Hacemos 10-15 repeticiones.
Abdominales laterales. Para realizar el ejercicio, debe acostarse boca arriba sobre la colchoneta, juntar las manos detrás de la cabeza, doblar las piernas a la altura de las rodillas, presionarlas y apoyarlas de costado. Esto asegurará que tus omóplatos queden apoyados en el suelo y que tus caderas lo toquen con el lado derecho o izquierdo. Esta es la posición inicial. Durante el ejercicio levantamos los hombros y los omóplatos del suelo y nos estiramos hacia adelante. Inhalamos en la posición inicial, exhalamos mientras nos ponemos de pie. Repetimos el ejercicio en 2-3 series de 10 veces.
Plancha con vueltas. La plancha es un ejercicio popular hoy en día. Su objetivo es entrenar varios grupos de músculos al mismo tiempo. Para asumir la posición deseada, nos tumbamos en el suelo boca abajo, luego levantamos los codos y levantamos las piernas del suelo. Así, resulta que todo el cuerpo, excepto los brazos, desde los codos hasta las palmas y los dedos de los pies, está en el aire. En este caso, el cuello, la columna y las piernas deben estar en línea recta. En esta posición, los músculos de los abdominales, las caderas y la zona lumbar están bien tensos. Intentamos sujetar la tabla unos 30 segundos, luego giramos todo el cuerpo hacia un lado. El codo derecho permanece en el suelo, el brazo izquierdo extendido a lo largo del cuerpo, la espalda, el cuello y las piernas siguen en línea recta. Mantenemos también la posición durante 30 segundos.
Plancha con un giro. El ejercicio es similar al anterior. Sin embargo, en la posición inicial no nos apoyamos en los codos, sino en las palmas y mantenemos el cuerpo sobre los brazos extendidos. Cuando realizamos un giro, giramos el cuerpo hacia un lado y levantamos el brazo libre perpendicular al suelo. Mantenga cada posición de tabla durante 30 segundos.
Pliegues laterales. La flexión es uno de los ejercicios obligatorios a la hora de realizar ejercicios matutinos y calentamientos en muchos deportes. Estamos en la posición inicial: pies separados a la altura de los hombros, manos a la altura de la cintura. Nos inclinamos hacia la derecha: giramos ligeramente el cuerpo dejando quietas las piernas y cadera, estiramos los brazos hacia adelante para que la espalda quede paralela al suelo. Permanecemos en este estado durante 15 segundos. Volvamos a la posición inicial. Repetimos el ejercicio por el otro lado. Hacemos 15 pases por lado.
Estocadas con giros. Nos mantenemos erguidos, con los talones juntos y los brazos extendidos hacia adelante paralelos al suelo. Esta es la posición inicial. Damos un gran paso adelante con una sentadilla - estocada. La segunda pierna se queda atrás y se coloca sobre la puntera. Tu espalda debe permanecer recta. Volvemos a la posición inicial y repetimos el ejercicio con la otra pierna. Hacemos 15 repeticiones.
Vacío. Este es un ejercicio divertido que se centra en la respiración. Ayuda a fortalecer los músculos abdominales. Nos ponemos de pie, los abdominales relajados. Respiramos profundamente y luego exhalamos. Al exhalar, nos esforzamos y aspiramos con fuerza el estómago. Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos. Hacemos 15 repeticiones. El vacío se puede realizar varias veces al día; Este ejercicio no requiere sala ni equipo especial.
Levanta las piernas sobre una silla. Un entrenamiento sencillo que es bueno para tus abdominales. Nos sentamos en una silla, mantenemos la espalda recta, enderezamos los hombros, bajamos los brazos a los costados y colocamos las palmas de las manos en el asiento. Mantengamos las piernas juntas. Respiramos profundamente y luego, al exhalar, levantamos las piernas y acercamos las rodillas lo más posible al pecho. Al mismo tiempo, la espalda permanece recta, el cuerpo no se inclina hacia adelante. Mantenemos la posición durante 10-15 segundos, luego volvemos a la posición inicial y repetimos el ejercicio. Hacemos 15 repeticiones.
De pie. Este es un gran ejercicio para aquellos que no pueden dedicar mucho tiempo a los ejercicios en la colchoneta. Caminar te permite quemar depósitos de grasa. Debe caminar a paso rápido durante al menos 30 minutos al día, preferiblemente cinco veces por semana. Si caminas menos el resultado será prácticamente nulo.
Carrera. Esta es una alternativa a caminar. Puedes correr rápido o trotar. La primera opción se considera más eficaz en términos de quemar el exceso de calorías, pero sólo es adecuada para un cuerpo preparado. De lo contrario, la dificultad para respirar comenzará rápidamente y la carga inusual en el cuerpo traerá más consecuencias negativas que beneficios. Para los principiantes, el jogging es adecuado. Entre carreras, puedes caminar a paso rápido para recuperar el aliento y relajarte.
Yo nado. Si es posible, se recomienda visitar la piscina al menos un par de veces por semana. La natación proporciona un excelente ejercicio para el cuerpo, ya que le permite deshacerse del exceso de grasa. Además de adelgazar, el ejercicio es útil porque permite mejorar el metabolismo, la circulación sanguínea, la resistencia y corregir problemas posturales.
Ayuda en la lucha contra los depósitos de grasa.
Si desea deshacerse del exceso de peso más rápidamente, no solo puede recurrir a una nutrición y ejercicio adecuados, sino también a suplementos dietéticos. Además, puedes diversificar tu dieta con batidos nutricionales, barritas proteicas y bebidas refrescantes. ¡Esta es una excelente manera de recargar baterías y acelerar el proceso de pérdida de peso!