Una de las formas más efectivas de perder peso en casa es hacer ejercicio con regularidad. Se recomienda realizar entrenamientos de adelgazamiento según el cronograma. Debe incluir entrenamiento de fuerza (flexiones, estocadas, dominadas, press con mancuernas, peso muerto) y cardio (correr, aeróbic, natación, saltar la cuerda).
A la hora de desarrollar un plan de entrenamiento individual se deben tener en cuenta factores como el nivel de entrenamiento deportivo, el peso, la edad, el estilo de vida y la profesión.
Un conjunto de ejercicios de fuerza para entrenar en casa.
El entrenamiento de fuerza en casa soluciona tres problemas: tonifica los músculos, aumenta la quema de calorías y estimula el sistema endocrino. Esto ayuda a activar su metabolismo y aumentar la tasa de quema de grasa.
La lección debe comenzar preparando el corazón, los músculos, los ligamentos y las articulaciones para la carga. Para ello, se recomienda hacer un calentamiento: saltar la cuerda durante unos minutos, realizar una serie de flexiones de estiramiento del cuerpo, balancear las extremidades y rotar el torso. La preparación para el entrenamiento dura aproximadamente 15 minutos.
La duración de la lección principal debe ser de entre 45 y 55 minutos.
Estocada
Permite un potente bombeo de los músculos isquiotibiales y cuádriceps. Los glúteos, los músculos lumbares y los abdominales también están sujetos a estrés.
Secuencia de ejecución:
- Tome una posición inicial: separe los pies a la altura de los hombros, baje los brazos a lo largo del cuerpo, enderece la postura y contraiga el estómago.
- Da un paso adelante con el pie izquierdo mientras bajas el cuerpo.
- Regresa a la posición inicial y realiza un paso en cuclillas con la pierna derecha.
En cada una de las cuatro series, debes realizar de 13 a 16 repeticiones con un minuto de descanso entre series.
cortar
Se debe realizar un ejercicio potente y que consuma energía con pesas: mancuernas, pesas rusas, barras. En casa puedes utilizar medios improvisados: una bolsa o botellas grandes de agua.
Técnica:
- Coloque dos mancuernas en sus palmas y bájelas hasta la parte delantera de sus muslos.
- Coloque las espinillas a la altura de los hombros.
- Mientras inhala, baje el proyectil, inclinando el cuerpo hacia adelante 90 grados (puede doblar ligeramente las rodillas).
- Mientras exhala, enderece hasta ponerse de pie.
- Realiza de 12 a 14 repeticiones.
La pausa de recuperación entre series es de 55 a 70 segundos. El número de aproximaciones es cuatro.
flexiones
Las flexiones le permiten bombear eficazmente los músculos pectorales y los tríceps de los hombros.
Secuencia de la técnica correcta de flexiones:
- Bájese hasta el suelo boca abajo, coloque las palmas de las manos a la altura del pecho, coloque las espinillas sobre los dedos de los pies y levante la pelvis hasta que todo su cuerpo esté completamente alineado en un solo plano.
- Mientras inhala, baje el pecho.
- Mientras exhalas, empuja hacia arriba.
- Realiza aproximadamente 25 repeticiones.
Descanse unos 45-65 segundos y realice 4 series más.
Remo con mancuernas
La tarea principal es bombear los músculos dorsal ancho y bíceps braquial.
La forma correcta de tirar de una mancuerna es:
- Toma la bala con tu mano izquierda.
- Coloca tu mano derecha sobre el banco, apoyando tu rodilla derecha sobre él.
- Alinee su columna y apriete su estómago.
- Coloque la mancuerna con el brazo extendido, a la altura del pecho.
- Mientras inhala, levante el peso, moviendo el codo lo más atrás posible.
- Mientras inhala, baje el proyectil.
- Repite el movimiento 12-13 veces, luego haz una pausa de un minuto para descansar y realiza el ejercicio tres veces más.
mesa de bolas
Para realizar un ejercicio estático para entrenar los músculos abdominales, necesitarás una fitball y un hemisferio.
Algoritmo:
- Coloque los equipos deportivos en el suelo a una distancia aproximada de 100 cm entre sí (dependiendo de la altura de la persona).
- Coloque las palmas de las manos sobre el hemisferio y coloque las espinillas sobre el fitball.
- Levanta la pelvis hasta que tu cuerpo esté completamente alineado en el plano horizontal.
- Fijar en esta posición durante 30-45 segundos.
- Levántate, descansa unos 40 segundos y haz tres series similares más.
sentadillas con barra
Una de las armas más poderosas en la lucha contra los kilos de más. Le permite crear una fuerte carga funcional para todo el cuerpo, aumentando significativamente la tasa de quema de grasa.
Técnica:
- Equipa la barra con pesas y lanza la barra sobre tus hombros, sujetándola firmemente con las manos.
- Separe las piernas y gire los dedos de los pies hacia afuera.
- Contrae tus músculos abdominales.
- Mientras respira aire hacia los pulmones, bájese suavemente hasta quedar en posición de "cuclillas".
- Mientras exhala, levántese hasta ponerse de pie.
- Realiza unas 12 repeticiones, luego tómate un minuto para descansar y realiza el ejercicio tres veces más.
Press de pecho con mancuernas
El ejercicio se utiliza para bombear los músculos pectorales, tríceps y deltoides frontales.
Secuencia de acciones:
- Toma dos mancuernas en tus manos y baja la espalda sobre el banco.
- Doble las rodillas 90 grados, colocando los pies en el suelo.
- Estire los brazos a la altura del pecho (posición inicial).
- Al realizar una entrada, baje el proyectil al área justo encima del pecho (los codos divergen hacia los lados).
- Mientras exhalas, levanta las mancuernas.
- Realiza aproximadamente 12-14 repeticiones.
- Tómate un descanso de un minuto para recuperarte y realiza 3 series más.
Peso muerto a una pierna con mancuernas
El ejercicio es más adecuado para hombres y mujeres con experiencia en entrenamiento. Para los principiantes, lo mejor es realizar peso muerto con dos piernas.
Técnica:
- Toma dos mancuernas en tus manos y baja las pesas hasta que tus brazos estén completamente estirados.
- Mientras inhala, incline suavemente su cuerpo hacia adelante y simultáneamente extienda la pierna izquierda hacia atrás (debe formarse un ángulo recto entre la pierna de apoyo y la pierna trasera).
- Mientras exhala, vuelva a ponerse de pie.
- Realice 12 repeticiones, luego descanse de 50 a 70 segundos y realice una fila similar concentrándose en su pierna izquierda.
El número de aproximaciones es cuatro. Durante una estocada, la pierna de apoyo debe estar ligeramente doblada a la altura de la articulación de la rodilla.
Dominadas en la barra horizontal.
Este ejercicio se puede utilizar eficazmente para estimular los músculos dorsal ancho y bíceps.
Secuencia de implementación:
- Agarre la barra a la altura de los hombros.
- Retire los pies del banco (silla).
- Junte los pies.
- Mientras exhalas, levanta tu cuerpo.
- Mientras inhala, baje el torso.
- Haz tantas dominadas como puedas, luego descansa unos 75 segundos y haz tres series más.
Coloca tus piernas sobre la barra horizontal.
El ejercicio consigue el desarrollo de las secciones inferior y media de los músculos abdominales.
Técnica:
- Agarre la barra a la altura de los hombros.
- Doble ligeramente las rodillas.
- Mientras exhalas, levanta las espinillas hasta que toquen la barra horizontal.
- Mientras inhala, baje las piernas.
- Haz de 8 a 12 repeticiones.
- Descansa unos 45-60 segundos y haz tres series más.
Cardio quema grasa
Un entrenamiento eficaz para quemar grasa en el abdomen, las piernas, los glúteos, los brazos y la espalda debe incluir mucho ejercicio cardiovascular. Los ejercicios aeróbicos para bajar de peso te ayudan a acelerar rápidamente tu metabolismo y lograr la delgadez en todo tu cuerpo.
En casa es eficaz utilizar:
- Danza aeróbica. La gimnasia rítmica con música se puede realizar tanto con el propio peso como con diversos equipamientos deportivos: plataforma, mancuernas, pelotas de gimnasia, bastones y gomas elásticas. La danza aeróbica también te permite hacer ejercicios matutinos. La duración de una lección debe ser de 25 a 40 minutos.
- Saltar la cuerda. El más eficaz es un sistema en el que el ejercicio se realiza de forma cíclica: 2-3 minutos - saltos, 45-75 segundos - pausa para descansar. Se recomienda realizar al menos siete aproximaciones durante una lección.
- Yo nado. Se recomienda visitar la piscina dos veces por semana durante 40 minutos al día. La natación es más eficaz con brazadas de alta intensidad: braza, crol. Se deben evitar las piscinas de agua fría, ya que la exposición prolongada y sistemática a bajas temperaturas puede provocar un engrosamiento de la grasa subcutánea.
- Largas caminatas. Es una herramienta eficaz para quemar calorías todos los días. La efectividad de este tipo de cardio depende más de la duración que de la intensidad. Por tanto, una caminata debe durar al menos 120 minutos.
Para obtener los máximos beneficios del ejercicio aeróbico, se recomienda realizarlo con ropa abrigada (esto creará un efecto termogénico) en ayunas.
Programas de formación
Es recomendable separar el entrenamiento de fuerza del cardio, realizándolos en distintos momentos del día: el primero por la mañana y el segundo por la noche. Esta técnica reducirá el tiempo de recuperación después de cada sesión y proporcionará el máximo efecto quemagrasas. La duración del entrenamiento debe estar determinada por la salud general de cada persona y el nivel de entrenamiento funcional. El valor promedio para el ejercicio aeróbico (excepto caminar) es de 25 a 40 minutos, para el entrenamiento de fuerza, de 45 a 50 minutos.
Al crear un programa de ejercicios para bajar de peso, la consideración principal debe ser la condición atlética del hombre o la mujer. En base a esto, todo el ciclo formativo contempla tres niveles: inicial, intermedio y avanzado.
Nivel básico
Para las niñas con sobrepeso y los principiantes, el sistema más eficaz será aquel en el que se entrenarán todos los músculos del cuerpo en una sola sesión (entrenamiento complejo).
Un plan de lección de ejemplo se ve así:
- Lunes: estocadas, flexiones, dominadas, dominadas de piernas
- Martes: natación.
- Miércoles: sentadilla con barra, press de pecho con mancuernas, remo con mancuernas, plancha con pelota.
- Jueves: cerrado.
- Viernes: peso muerto, flexiones, dominadas, dominadas de piernas.
- Sábado: baile aeróbico, salto a la cuerda.
- Domingo: largas caminatas.
El nivel inicial debería durar aproximadamente 2-3 semanas.
nivel intermedio
El programa de entrenamiento en esta etapa tiene como objetivo quemar grasa y crear un hermoso alivio. Su esencia radica en el hecho de que en una sesión no se bombean más de dos grupos de músculos. Esta técnica permite realizar una mayor cantidad de ejercicios específicos para cada zona del cuerpo. Esto le permite no solo eliminar grasa, sino también desarrollar músculos en áreas subdesarrolladas del cuerpo.
Horario de clases:
- Sentadillas con barra, estocadas, peso muerto, planchas con pelota, tirones de piernas en la barra horizontal.
- Dominadas en barra horizontal, remo con mancuernas, flexiones y press de pecho con mancuernas.
Se recomienda practicar según este esquema cada dos días, alternando entrenamientos.
El nivel medio se calcula para un mes. Se deben realizar una serie de ejercicios cardiovasculares en los días libres del entrenamiento de fuerza.
Un programa duro para quemar grasa intensamente
Para los atletas experimentados (aquellos con una larga trayectoria de entrenamiento), así como para las mujeres que desean reducir el porcentaje de grasa subcutánea, pero no tienen exceso de peso, es más adecuada una división de dos semanas. Su esencia radica en el hecho de que en un entrenamiento solo se bombea un grupo de músculos.
Plan de ejemplo:
- Lunes: Trabajo de pecho (flexiones, press de pecho con mancuernas).
- Martes y miércoles: ejercicio cardiovascular.
- Jueves: Bombas de piernas (peso muerto, peso muerto con una sola pierna, estocadas).
- Viernes y sábado: actividad aeróbica (correr, nadar, saltar la cuerda, aeróbic).
- Domingo: cerrado.
- Lunes no. 2: trabajo de espalda (dominadas, remo con mancuernas).
- martes, miércoles n. 2: ejercicio aeróbico.
- Jueves no. 2: bombeo de los músculos abdominales (plancha sobre los testículos, tirando de las piernas sobre la barra horizontal).
- Viernes, sábado nro. 2: Entrenamiento cardiovascular.
- Domingo n.2: día de descanso del estrés.
Por lo tanto, una división de dos semanas te permite realizar 12 entrenamientos intensivos y lograr una pérdida de grasa intensa en solo 14 días.
Errores comunes
Para las niñas que recién comienzan a entrenar para perder peso, es importante evitar errores comunes.
Los más significativos son:
- El deseo de hacer ejercicio todos los días durante varias horas. Esta técnica no aportará una pérdida de peso más intensa y, en algunos casos, incluso puede provocar un estancamiento de los resultados y un sobreentrenamiento.
- Arquea la espalda durante las sentadillas, las estocadas y el peso muerto. Esto no debe hacerse, ya que esta técnica puede provocar daños en los discos intervertebrales.
- Deshidratación del cuerpo. Muchas niñas intentan beber menos agua para perder peso rápidamente, creyendo erróneamente que en este caso la grasa comenzará a oxidarse. De hecho, con la falta de líquidos, los procesos metabólicos (incluido el metabolismo de los lípidos) en el cuerpo se ralentizarán. Por tanto, es necesario beber suficiente agua durante el día: su volumen diario debe ser de al menos 1500 ml.
Una rutina de trabajo y descanso es de gran beneficio para perder peso: se ha descubierto que si haces ejercicio y duermes a la misma hora todos los días, tu cuerpo comenzará a deshacerse de los kilos de más mucho más rápido.
Contraindicaciones para el entrenamiento de fuerza.
El entrenamiento de fuerza para bajar de peso en casa debe limitarse o excluirse por completo del programa de entrenamiento en caso de enfermedades cardíacas y musculoesqueléticas graves. En esta situación, las cargas estáticas (por ejemplo, planchas sobre pelotas) y ejercicios cardiovasculares ligeros (caminatas, natación tranquila) pueden ayudar.
Se deben evitar todos los tipos de ejercicio durante las enfermedades infecciosas.
Para eliminar todo tipo de contraindicaciones y protegerse lo más posible de problemas de salud, en vísperas de las lecciones, se recomienda someterse a un examen exhaustivo y exhaustivo y consultar a un médico deportivo.