Cuando cree que pierde peso de varios kilogramos, debe pensar de inmediato no solo en las dietas, sino también en los ejercicios más efectivos. Ofrezco clubes de fitness modernos muy diversificados: simuladores de energía, cintas de correr, simuladores elípticos, bicicletas fijas, pesas, varillas y otras opciones. ¿Pero es necesario todo esto para perder peso sin falta? En mi aspecto profesional, ¡no! De hecho, si no tiene la oportunidad (muy a menudo debido a la falta de tiempo) para visitar un club de fitness, puede usar ejercicios muy efectivos que se pueden realizar en casa. El tema de la publicación son los mejores ejercicios para la pérdida de peso en el hogar.
Tenga en cuenta que estos no son solo ejercicios apropiados. Estos ejercicios se seleccionan en función de muchos años del entrenador de fitness. Y todos han demostrado repetidamente su alta eficiencia en varios complejos de pérdida de peso y entrenamiento físico general de niveles muy diferentes de personas.
Para empezar, una pequeña teoría que explica la esencia del problema.
¿Qué deben ser los ejercicios de pérdida de peso en casa?
No todos los ejercicios son adecuados para una pérdida de peso efectiva, sino solo aquellos que cumplen con ciertas reglas. Dado que generalmente estamos privados de la oportunidad de usar equipos adicionales en el hogar, los ejercicios de pérdida de peso deben ser bastante complicados. Y, por supuesto, se pueden realizar con un pequeño peso adicional que puede estar en casa: pesas, panqueques de manillares, barra. ¡Qué hay: botellas ordinarias de agua!
Los ejercicios de adelgazamiento deben ser miembros muy energéticos. Dobla tus manos con pesas, todo tipo de equipos de calabazas en simuladores y sistemas de bloqueo, ¡todo esto no es adecuado! Necesitamos ejercicios reales que involucren seriamente grandes masas de músculos en el trabajo. La carga debe ser decente, para sudar y un impulso significativamente mayor, hasta el respiración profunda. De lo contrario, no habrá cambios hormonales necesarios en el cuerpo.
Los ejercicios deben tener muchos grados de libertad y no solo doblar en una articulación en un plan. Realizo los ejercicios correctos, ¡te ves obligado a mantener el equilibrio y tensar los músculos que ni siquiera se sospechaban! Estos ejercicios involucran muchos músculos y órganos diferentes en el trabajo. ¡Y esto es muy bueno! Después de todo, esto acelera el metabolismo. Los ejercicios deben dirigirse a diferentes áreas del cuerpo y no solo a esos problemas, en los que hay pliegues. ¡Olvídate de los ejercicios para perder peso! Él entrena todo el cuerpo. Y en los músculos abdominales, no olvides hacer 2-3 ejercicios más. Por lo tanto, inmediatamente resuelve muchos problemas y no solo se quita el estómago.
Y el último. Los ejercicios de pérdida de peso deben realizarse en un número suficientemente alto de repeticiones: ¡20-30 o más! En general a 50-60 veces. Si algunos de los ejercicios son difíciles, siempre habrá sus análogos simplificados. ¡Recuerde, para la pérdida de peso, es importante hacer muchas repeticiones!
Siete mejores ejercicios de pérdida de peso
Seleccioné los mejores ejercicios para usted que puede usar en casa y en la vida cotidiana. Muchos de mis clientes los realizan fácilmente en el trabajo, en la oficina, en un almacén, cerca de su automóvil durante las paradas. Estos ejercicios.
Agacharse
Las sentadillas convencionales realizadas correctamente y en cantidades suficientes son uno de los mejores ejercicios de pérdida de peso.
Rendimiento en cuclillas
Eres heterosexual, aparte de las piernas -palla. Las manos se bajan a lo largo del cuerpo. Apriete la parte baja de la espalda y regrese una pequeña cuenca. Dobla las rodillas y levanta los brazos hacia adelante o sobre su cabeza. En la posición inferior de los muslos, debe ser paralelo al piso y la parte posterior aún está tensa. ¡La espalda baja no es redondeada! Es importante que las rodillas no lleguen demasiado lejos durante las sentadillas. ¡Es dañino! Para evitar esto, tome la pelvis de una manera más fuerte e inclina el cuerpo hacia adelante. Cuando se doblen las piernas, respire profundamente cuando salga, exhale. Bueno, si puedes realizar al menos 25-30 sentadillas. Genial si 50-70.
Levantamiento
Empujar desde el piso es otro magnífico ejercicio disponible para actuar literalmente en todas partes.
Ejecución de push -ups
Tome la posición de dejar de mentir. Si aún no está muy bien, use las opciones de empuje con las rodillas (vea el enlace justo debajo). Pon las manos lo suficiente, no menos de 85-95 cm. El cuerpo y las piernas deben ser una línea. Gracamente dobló los codos e intenta tocar el piso con el cofre. No siempre funciona. Pero debería buscar esto. Si todavía es difícil de levantar, puede doblar las manos no hasta el final, sino solo parcialmente. Esto también es muy útil. Esta opción se obtiene, lo que, sin embargo, es muy útil. Luego endereza sus brazos hacia los codos. Repita el número requerido de veces. Cuando dobla las manos, respira hondo. Cuando se extiende, exhale.
Abatimiento
Este es uno de los mejores ejercicios de pérdida de peso en el abdomen.
El ejercicio de la abdición es principalmente un entrenamiento de los músculos abdominales.
Realizar el ejercicio
Acuéstese en una alfombra deportiva, doble las rodillas hasta 90 grados, estire las manos hacia la cabeza. Lleva los brazos vigorosamente e inmediatamente levanta el cuerpo en una posición sentada. Luego regresa sin enganches a la posición inicial. Si las piernas se elevan durante la ejecución de Sit -up, engancharlas para un objeto pesado: un sofá, un armario, etc. Cuando se eleva el cuerpo, exhale, con el movimiento inverso, inhala.
El sentimiento debe esforzarse por actuar en 20-30 repeticiones. Y ciertamente ponga algo más suave en el área sagrada, de lo contrario, capacitará a este lugar con numerosas repeticiones.
Puente
Este ejercicio ayuda a perder peso en las nalgas.
El puente es una excelente herramienta para entrenar las nalgas de las nalgas y la parte posterior de las caderas.
Realizar el ejercicio
Acuéstese sobre la alfombra y dobla las rodillas hacia las rodillas hacia la esquina derecha. Entre los pies de aproximadamente 20-30 cm. Dobla tus manos sobre el estómago. Levante sin enganches y baje la pelvis, trabajando con los músculos de las piernas y las nalgas. Si el ejercicio se da con demasiada facilidad, vale la pena poner una carga adicional en el abdomen inferior o cambiar al ejercicio en una pierna (vea la conexión justo debajo).
Cuando se eleva la pelvis, exhale, cuando disminuya, inhale.
Se deben realizar al menos 20-30 repeticiones en este ejercicio.
Burpeado
Burpee - ¡Rey de los ejercicios de pérdida de peso! Pero es bastante difícil hacerlo.
Ejecución de Burpee
Hay varias opciones para Burpee.
- Burpee para expede - clásico push -ups + salto
- Burpee para un nivel promedio - empuje con rodillas + escalada en una posición estacionaria
- Burpee para principiantes: la ubicación es un énfasis que se encuentra + escalada en posición vertical
En general, todo se reduce a tomar la posición de la parada, y luego se mueve rápidamente a la posición erecta. Y repítelo muchas veces. Los amantes del fitness expertos lo completan con saltos. Menos experto: solo cambie la posición del cuerpo lo más rápido posible.
Respirar al realizar el burpee es profundo y rítmico al ritmo de los movimientos. De lo contrario, ¡simplemente no vives hasta el final del enfoque!
Burpee debe realizarse en una cantidad bastante grande, al menos 20-30 veces por enfoque.
Plancho
Planck es un ejercicio para la pérdida de peso en la vida y el abdomen. Los aviones son ejercicios estáticos para la vida e impresión.
Cumplimiento de la barra frontal
Tome la posición de estar de pie sobre los codos. El cuerpo y las piernas están en la misma línea. Es necesario resistir esta posición durante al menos 30 segundos o más.
Cumplimiento de la barra lateral
Debes tomar la posición de estar de pie sobre un codo. Las piernas deben colocarse entre sí. Es más difícil mantener el equilibrio. La tarea es resistir durante al menos 30 segundos en un lado, por lo tanto, lo mismo en el otro. Esto se considera un enfoque.
Puedes respirar al realizar los ejes. Pero es mejor hacerlo rítmicamente, sin demora. Puede permanecer en las rayas durante varios minutos cuando reanude.
De pie
La caminata habitual, realizada a diario, a un buen ritmo, en Sports Comfort Shoes es uno de los ejercicios más agradables para la pérdida de peso. ¡Camina y diviértete! ¿Qué podría ser mejor? Debe caminar a pie todos los días al menos 30-60 minutos. Con el mal tiempo, puede reemplazar una caminata con una caminata en una cinta de correr.
Cómo realizar correctamente los ejercicios de pérdida de peso
Puede realizarlos en cualquier orden tres o cuatro veces por semana. Pero antes de realizar los ejercicios, vale la pena realizar un calor corto.
El número de enfoques es dos o tres. El número de repeticiones es de 15-25 o más, dependiendo del ejercicio. Ejercicios estáticos - Rayas - Realice 30 segundos o más.
Y caminar debe practicarse todos los días durante 30-60 minutos o más.
Los ejercicios no se pueden hacer de inmediato, sino para destruirlos en diferentes días y comprometerse a diario. ¡Esto es mucho más efectivo!
Ahora sabe lo suficiente de los ejercicios más efectivos para la pérdida de peso en el hogar. El caso es pequeño: úselos en la práctica y disfrute del resultado. ¡Te deseo éxito!