Sin un ayuno agotador, según los nutricionistas, perder peso es bastante posible. Es importante recuperarse, seguir instrucciones claras y 10 kg de peso desaparecerán en un mes, gracias a una dieta adecuadamente seleccionada. Lo principal es no esperar que las tabletas y los polvos de acción rápida que aparecen en los anuncios hagan todo el trabajo. La pérdida de peso deseada y al mismo tiempo el rejuvenecimiento son posibles si se siguen métodos dietéticos probados.
Qué hacer antes de perder 10 kg de peso
Antes de iniciar una dieta de adelgazamiento conviene averiguar los motivos por los que se tiene sobrepeso. Se puede formar un exceso de depósitos de grasa debido a un estilo de vida sedentario, experiencias nerviosas y malos hábitos. El cuerpo también puede cambiar debido a enfermedades del sistema endocrino, oncología y otros trastornos. Por lo tanto, sería útil consultar a un médico antes de comenzar con la pérdida de peso planificada de 10 kg.
Si la causa es una enfermedad, ningún método eficaz para quemar grasa en un mes le ayudará hasta que se recupere por completo. Se recomienda a las mujeres que donen sangre para determinar la cantidad de hormonas antes de comenzar una dieta.
Dieta equilibrada para perder 10 kg.
Es importante seguir una dieta variada para mantener el equilibrio de las grasas alimentarias en el organismo. A la hora de crear un menú hay que tener en cuenta que la dieta diaria debe contener oligoelementos, vitaminas y fibra. Así, con la dieta no sólo perderás 10 kg menos de peso, sino que además adelgazarás más fácilmente y tu salud mejorará notablemente.
Alimentos que se pueden consumir sin restricciones
Hay un alimento que puedes comer en cualquier cantidad sin correr el riesgo de ganar kilos de más (k - calorías, b - proteínas, g - grasas, y - carbohidratos):
- hojas de lechuga (16 k, b - 1, 5 g, g - 0, 2 g, y - 3, 1 g);
- tallo de apio (12 k, b - 0, 9 g, g - 0, 1 g, y - 2, 1 g);
- pepinos (15 k, g - 0, 11 g, b - 0, 65 g, y - 3, 63 g);
- tomates (14 k, g - 0 g, b - 0, 6 g, y - 3, 8 g);
- coliflor (30 k, g - 0, 3 g, b - 2, 5 g, y - 4, 2 g);
- brócoli (34 k, g - 0, 4 g, b - 2, 8 g, y - 4 g);
- guisantes (43 k, g - 0, 2 g, b - 3 g, y - 9, 2 g);
- pomelo (35 k, g - 0, 2 g, b - 0, 7 g, y - 6, 5 g);
- naranja (43 k, g - 0, 2 g, b - 0, 9 g, y - 8, 1 g);
- fresas (41 k, g - 0, 4 g, b - 0, 8 g, y - 7, 5 g);
- moras (34 k, g - 0, 5 g, b - 1, 5 g, y - 4, 4 g);
- clara de huevo (48 k, g - 0, 2 g, b - 11, 1 g, y - 1 g);
- algas frescas congeladas (24, 9 k, g - 0, 2 g, b - 0, 9 g, y - 3 g).
Alimentos para comer con moderación
Componentes aceptables de los alimentos que se pueden consumir en pequeñas cantidades (media ración normal) que el organismo necesita durante una dieta para adelgazar 10 kg de peso:
- leche (64 k, g - 3, 6 g, b - 3, 2 g, y - 4, 8 g);
- kéfir (41 k, g - 1, 5 g, b - 3, 6 g, y - 3, 6 g);
- ricota 9% (169 k, g - 9 g, b - 18 g, y - 3 g);
- frijoles (96 k, g - 2, 2 g, b - 8, 2 g, y - 10, 5 g);
- trigo sarraceno (89 k, g - 0, 9 g, b - 3, 6 g, y - 17, 6 g);
- avena (316 k, f - 6, 2 g, b - 10 g, y - 55, 1 g);
- pasta de sémola (338 k, w - 1, 3 g, b - 11 g, y - 70, 5 g);
- pan integral (69 k, w - 0, 8 g, b - 2, 3 g, y - 12, 8 g);
- aceite sin refinar no más de 2 cucharadas. l. por día (898 k, g - 99, 8, b - 0 g, y - 0 g).
¡Importante!El consumo de proteínas es necesario durante la dieta, da sensación de saciedad y es la base de todos los sistemas importantes del cuerpo.
Productos que deben excluirse o limitarse tanto como sea posible
Lista de alimentos que retrasan la pérdida de peso durante una dieta:
- mayonesa (610 k, g - 67 g, b - 0, 5 g, y - 1, 2 g);
- mantequilla (876 k, g - 99, 48 g, b - 0, 28 g, y - 0 g);
- cerdo (1221 k, w - 24, 8 g, b - 17, 7 g, y - 1, 4 g);
- carnes ahumadas (428, 5 k, g - 39, 9 g, b - 17 g, y - 1, 9 g);
- salchichas (230 k, g - 21 g, b - 11 g, y - 0, 2 g);
- azúcar (399 k, g - 0 g, b - 0 g, y - 99, 8 g);
- plátanos (89 k, g - 0, 3 g, b - 1, 1 g, y - 20 g);
- uvas (72 k, g - 0, 6 g, b - 0, 6 g, y - 15, 4 g);
- confitería;
- bebidas dulces (Pepsi, Sprite, etc. );
- alcohol (excepto vino tinto, no más de una copa por semana);
- sémola (333 k, g - 1 g, b - 10, 3 g, y - 70, 5 g);
- arroz blanco (333 k, g - 1, b - 7 g, y - 74 g).
Lo mejor es cocinar los platos al vapor hirviéndolos y horneándolos.
TOP 3 dietas para adelgazar 10 kg
Todas las dietas monótonas y las formas extremas de adelgazar tienen desventajas. En la mayoría de los casos, una chica moderna elige un enfoque razonable para perder peso de forma eficaz.
1. japonés
La mayoría de los japoneses son delgados y no tienen sobrepeso. Los residentes del país siguen una dieta saludable. En dos semanas de pérdida de peso, siguiendo las reglas, puedes perder hasta 10 kg con una dieta.
Se puede lograr un resultado rápido si el menú se basa en alimentos con proteínas y la dieta contiene un mínimo de calorías. Después de despertarse por la mañana, conviene beber un vaso de agua tibia, que favorece una rápida pérdida de peso y mejora el metabolismo. Las comidas se proporcionan 3 veces al día, no hay refrigerios en la dieta. Las raciones no deben pesar más de 400 gramos, se debe renunciar a la sal y las especias. Se recomienda comer a más tardar 2 horas antes de acostarse.
Durante la dieta de adelgazamiento se permiten las siguientes bebidas: café negro y té verde. Es necesario beber al menos 1, 5 litros de agua limpia al día. El cuerpo debe obtener proteínas del pescado, la carne, los huevos y los productos lácteos. Las frutas y verduras saludables saturan el cuerpo con fibra mientras se pierde peso con esta dieta, y los aceites vegetales con grasas.
- Desayuno.Bebida permitida (té o café) con una tostada.
- Cena.Pescado o ternera al vapor, no más de 200 gramos. Mezcla de ensalada (zanahorias + repollo) con aceite añadido. Se puede alternar con 2 huevos duros + verduras guisadas, aliñadas con aceite y jugo de verduras.
- Cena.Frutas (200 g), excepto las prohibidas, o filete de pescado hervido + una taza de kéfir desnatado.
La marca en la báscula permanecerá mucho tiempo después de que termines la dieta. Cocinar es sencillo y no lleva mucho tiempo. Antes de empezar a perder 10 kg con la dieta japonesa, debes consultar a tu médico.
2. Hollywood
El plan de pérdida de peso dura 3 semanas y se considera eficaz y popular no sólo entre las celebridades, sino también entre las chicas normales. La idea principal de la dieta es una comida abundante por la mañana y una mala alimentación por la tarde. Una dieta equilibrada fue desarrollada por nutricionistas que brindan consejos sobre pérdida de peso a las estrellas de Hollywood.
- Desayuno.Café negro sin aditivos. Huevos pasados por agua: 2 piezaso 150 gramos de carne de res magra hervida. En ocasiones puedes comer 180 gramos de requesón + 1 huevo o 200 gramos de gambas + 1 naranja.
- Cena.Verduras guisadas + macedonia de frutas sin almidón, o sopa de verduras (sin patatas) + macedonia de frutas.
- Cena.Un pomelo o un pepino.
Puede sustituir el café por té verde si existen contraindicaciones individuales.
3. químico
El método de la dieta para bajar de peso implica consumir alimentos orgánicos y saludables, en lugar de consumir productos químicos, como su nombre sugiere. Con esta dieta podrás perder hasta 30 kg en tan solo un mes. El programa de dieta fue desarrollado por Osama Hamdiy, profesor de la Facultad de Medicina de Harvard. Las raciones diarias también están destinadas a personas con sobrepeso que padecen enfermedades del sistema endocrino. Indicado para todas aquellas personas que quieran perder peso y mantenerse saludables, salvo contraindicaciones individuales.
La dieta implica la abstinencia total de alcohol y aceites y la limitación de sal. Los platos se preparan hirviendo u horneando. No está permitido reemplazar productos con análogos, para no alterar el menú estructurado de compatibilidad y perder peso de manera efectiva.
Puedes comer los alimentos permitidos durante el día tanto como quieras hasta llenarte por completo (pero sin comer en exceso). El método dietético desarrollado para perder peso de forma eficaz implica tres comidas al día. La cantidad de sal no debe exceder los 5 gramos al día. Se recomienda beber al menos 2 litros de agua limpia al día.
Lista de productos para una dieta química durante una semana:
- huevos - 20 piezas. ;
- pomelo y naranja - 5 piezas cada una;
- carne de res y pollo: 500 gramos cada uno;
- pescado magro (filete) - 1 kg;
- fruta, excepto las prohibidas: 1 kg;
- requesón bajo en grasa - 200 g;
- verduras (pepinos, tomates, calabacines, pimientos, zanahorias) - 3 piezas
Bebidas durante la dieta: té verde, una taza de café sin azúcar y leche por la mañana.
Por día necesitas comer 2-3 huevos, 150 gramos de pescado, carne y la misma cantidad de ensaladas de verduras. Para la cena es necesario comer 1 fruta cítrica todos los días.
Consumo prohibido durante la pérdida de peso:
- Carne de cordero;
- Papa;
- aceites animales y vegetales;
- uva;
- frutas que contienen almidón (mango, higos, plátanos).
La salida de la dieta debe ser gradual; Para mantener el peso alcanzado, no se deben comer dulces ni productos de harina.
Consejos para perder peso
Cuando su peso disminuye rápidamente en 10 kg, es recomendable ponerse a dieta, tratar de comer a la hora recomendada, pero a más tardar 2 horas antes de acostarse. En caso de hambre intensa, para quienes adelgazan durante una dieta es mejor tomar un snack con lechuga, rúcula o espinacas.
El deporte juega un papel importante en la lucha contra el exceso de peso. La natación, el fitness, los aeróbicos, el ciclismo y la carrera son formas saludables y productivas de perder peso.
El sueño inquieto y breve, menos de 8 horas diarias, agrava la sensación de hambre durante una dieta y reduce la cantidad en sangre de la hormona responsable de la sensación de saciedad. Si no duerme lo suficiente, es posible que se produzcan crisis nerviosas durante el período de pérdida de peso activa y tensión nerviosa general.
Beber agua limpia con regularidad es una de las claves para perder peso con éxito 10 kg al mes. El agua impide la absorción de calorías en grandes cantidades, reduce la sensación de hambre y favorece una rápida pérdida de peso. Los médicos recomiendan beber al menos 1, 5 litros de agua al día.
En ocasiones, durante una dieta se produce al menos una vez al mes una falsa sensación de hambre, que se puede distinguir de la real por una serie de señales:
- Quieres un producto concreto, mientras que en momentos de verdadera hambre quieres comer cualquier cosa.
- No hay dolor abdominal ni mareos.
- Han pasado menos de 3 horas desde la última comida.
El hambre falsa se produce durante una dieta debido a la irritación del sistema nervioso, la falta de agua en el cuerpo o la falta de sueño.
¡Importante!Al comenzar a perder 10 kg de peso, puede experimentar náuseas, debilidad y cambios en las heces. Como resultado de una mayor pérdida de peso, las toxinas pueden ingresar al torrente sanguíneo durante la dieta. Es mejor consultar a un médico al elegir un enterosorbente para eliminar rápidamente las toxinas del cuerpo al perder peso.
Cómo acelerar tu metabolismo
El metabolismo asegura importantes procesos químicos dentro del cuerpo: regeneración de tejidos, respiración, eliminación de toxinas y otros. El metabolismo influye en la pérdida de peso. Cuanto más rápido se distribuyen las calorías por todo el cuerpo, menos se almacenan en reserva.
Para perder peso es necesario activar el metabolismo: además de la dieta, conviene caminar más al aire libre, tratar de evitar el estrés y comer más verduras frescas. Los alimentos que contienen selenio y hierro (legumbres, nueces, ajo, atún, manzanas, espinacas, brócoli) ayudarán a acelerar el metabolismo durante una dieta.
Cómo calcular la norma de tu peso.
Un método de cálculo popular es el IMC (índice de masa corporal). Se calcula mediante una fórmula sencilla: x = peso (kg) / altura (m2). Después de recibir el valor del índice, debes verificar su interpretación:
- déficit de peso en x< 18, 5;
- peso corporal normal en x 18, 5 a 24, 9;
- el peso aumentó en x de 25 a 29, 9;
- obesidad de primer grado con x de 30 a 34, 9;
- obesidad grado II con x de 35 a 39, 9;
- Obesidad grado III en x >40.
Con distintos grados de obesidad existe un alto riesgo de enfermedades concomitantes. Antes de perder peso corporal con una dieta de 10 kg, conviene consultar a un médico para elegir un método de pérdida de peso.
Dieta y cómo comer correctamente antes de entrenar
La comida se debe ingerir 2-3 horas antes de empezar a hacer deporte. Los carbohidratos son la fuente de energía, pero a la hora de adelgazar se recomienda consumirlos en forma compleja (legumbres, arroz salvaje, trigo sarraceno) para evitar cambios bruscos en los niveles de azúcar en sangre.
Para las personas que luchan contra el exceso de peso, es importante consumir más calorías de las que consumen, por lo que 10 kg desaparecerán fácilmente en un mes. Antes de entrenar para adelgazar, puedes comer ensaladas de frutas/verduras, cereales ligeros y pan integral. Si no puede realizar una comida completa en 2 horas, no debe hacer ejercicio con el estómago vacío. Es mejor beber kéfir bajo en grasas o comer fruta entre 20 y 30 minutos antes. antes del entrenamiento.
Actividad física y cómo entrenar correctamente
Una adición obligatoria a su dieta para bajar de peso es el fitness. Para lograr el máximo efecto adelgazante, es necesario alternar ejercicios de fuerza con entrenamiento cardiovascular (no más de una hora a intensidad media). El entrenamiento de fuerza ayuda a fortalecer los músculos y mejora el metabolismo. Cuando se realiza con regularidad, el cardio ayuda a quemar los depósitos de grasa (primero intramuscular, luego subcutánea), lo cual es especialmente importante a la hora de perder peso.
Debes hacer ejercicio y seguir una dieta al menos 3 veces por semana. El exceso de peso se quema más rápidamente en un mes con ejercicios de larga duración con una carga media.
Por qué no puedes perder 10 kg en 7 días
Deshacerse de todo el exceso de grasa en una semana es imposible y, a veces, incluso peligroso. Hay nutricionistas que proponen "superdietas", tras las cuales se pueden perder 10 kg de peso en 7 días. Como regla general, el método para perder peso es el ayuno y el entrenamiento intenso durante la dieta. En un régimen tan estresante, el cuerpo, en primer lugar, pierde agua: si el exceso de peso desaparece rápidamente, a costa de grandes pérdidas en el estado general de la persona.
Además, en las dietas basadas en ayuno, tras el rápido consumo inicial de grasa corporal, se produce una disminución del metabolismo. El cuerpo no quiere perder peso durante la pérdida de peso, haciendo todo lo posible para sobrevivir: el nivel de hormonas cambia, la actividad del sistema nervioso disminuye. Y después de una semana de tal dieta, el peso se recupera y aumenta rápidamente. Puedes perder los mismos 10 kilogramos en un mes sin dolor y no perder la salud.
Ejemplo de menú dietético para una semana.
Con una dieta correctamente formulada, el exceso de agua (edema) desaparece y aumenta el metabolismo. La pérdida de peso se produce de la forma más suave y sin estrés posible, teniendo en cuenta la actividad física media. Menú (en promedio 800 calorías por día):
- Lunes.Desayuno: requesón 100 g Almuerzo: 2 huevos, verduras 200 g, té. Cena: huevo, verduras 300 g, kéfir 250 ml.
- Martes.Desayuno: cereales cocidos en leche 150 g Almuerzo: sopa magra 250 ml, café sin azúcar. Cena: carne hervida 150 g, verduras 300 g, kéfir 250 ml.
- Miércoles.Desayuno: ensalada de verduras 150 g Almuerzo: filete de pollo 150 g, guiso de verduras 200 g Cena: pescado al horno/guisado con verduras 150 g.
- Jueves.Desayuno: requesón 100 g Almuerzo: 2 huevos, ensalada de verduras 250 g Cena: carne hervida 150 g, verduras al horno 200 g.
- Viernes.Desayuno: 100 g de requesón + crema agria (baja en grasa) 2 cucharadas. Almuerzo: borscht verde 200 ml. Cena: requesón 150 g, kéfir 250 ml.
- Sábado.Desayuno: cereales con leche 150 g Almuerzo: sopa magra 200 ml, 3 bocadillos elaborados con pan integral, tomate, ricota y hierbas aromáticas. Cena: albóndigas de pavo y trigo sarraceno 200 g, kéfir 250 ml.
- Resurrección.Desayuno: tortilla con hierbas, tomate y queso 200 g Almuerzo: filete de pollo 150 g, menestra de verduras 250 g, café sin azúcar. Cena: carne al horno 150 g, verduras 200 g, leche 250 ml.
Puedes tomar un snack dietético entre horas con hojas de lechuga, frutos secos, nueces y semillas. De postre, se recomienda comer bayas y frutas todos los días. Estas reglas contribuyen a una rápida pérdida de peso.
Las mejores recetas dietéticas
Las comidas bajas en calorías benefician a tu cuerpo y te mantienen lleno mientras pierdes peso. Para diversificar su dieta, al menos una vez a la semana puede disfrutar de la creatividad culinaria. Podrás perder 10 kg de peso y disfrutar de nuevas recetas estando a dieta.
Chuletas de pescado (91 kcal)
Ingredientes:
- pescado magro (filete) - 400 gramos;
- cebolla - 1 pieza;
- perejil: un manojo;
- salsa de soja - 2 cucharadas. l. ;
- sal: una pizca.
Preparación paso a paso:
- Muele el filete en una picadora de carne, combínalo con cebolla y perejil finamente picados.
- Agrega salsa de soja a la carne picada, sal y mezcla bien los ingredientes.
- Con las manos mojadas, formar chuletas con la carne picada preparada y colocarlas en una bandeja de horno con capa antiadherente, untada con aceite.
- Hornear en el horno a 180 grados durante 15 minutos.
Puedes servir chuletas de pescado con trigo sarraceno, verduras o pasta. Las porciones se determinan en función del tipo de dieta para adelgazar.
Crema de calabaza (15 kcal)
El primer plato con un brillante sabor a calabaza y especias es fácil de preparar y favorece la tan esperada pérdida de peso.
Ingredientes:
- caldo de pollo/agua - 1 litro;
- calabaza - 500 gramos;
- zanahorias - 1 mediana;
- cebolla - 1 pieza;
- ajo - 2 dientes;
- sal, albahaca seca y una mezcla de pimientos - al gusto;
- galletas saladas y semillas - para servir.
Preparación paso a paso:
- Picar finamente las zanahorias, los ajos y la cebolla y sofreírlos en una sartén engrasada.
- Agrega la calabaza pelada y cortada en cubitos a las verduras y sofríe durante unos 5 minutos.
- Colocar las verduras semicocidas en un cazo, verter 500 ml de caldo y cocinar hasta que estén tiernas (15-20 minutos).
- Agrega las especias y la sal a la sartén y licúa con una batidora de mano hasta que quede suave. Diluir hasta obtener el espesor deseado con el caldo restante.
Sirve la sopa caliente con galletas saladas y semillas.
Ensalada de vitaminas (32 kcal)
Ingredientes:
- repollo - 300 gramos;
- manzana - 1 ud. ;
- diente de ajo;
- un manojo de sus verduras, remolachas y zanahorias favoritas: 100 g cada una;
- aceite sin refinar - 1 cucharada. l. ;
- jugo de limón - 1 cucharada. l. ;
- Sal y pimienta para probar.
Preparación paso a paso:
- Picar el repollo en tiras, rallar las zanahorias y las remolachas en un rallador de zanahorias coreano.
- Transfiera la base preparada a una ensaladera, agregue sal y triture con las manos para que quede jugosa.
- En un recipiente común, agregue las hierbas picadas, el ajo, el aceite vegetal, el jugo de limón, la manzana rallada, la pimienta y mezcle.
Esta ensalada se puede preparar sin sal ni pimienta, lo cual es preferible cuando estás a dieta.
¿Para quién están contraindicadas las dietas y cómo adelgazar sin hacer dieta?
Queda prohibida cualquier restricción dietética durante el embarazo y la lactancia que no esté prescrita por un médico especialista. Su médico puede recomendarle días de ayuno si tiene edema u otros trastornos asociados con el exceso de peso.
En el contexto de la menopausia en las mujeres, incluso las medidas severas para perder peso pueden ser perjudiciales para la salud. Con fluctuaciones hormonales pronunciadas, los métodos destinados a perder peso alteran el equilibrio de estrógenos, provocan aumentos repentinos de la presión arterial y deprimen el sistema nervioso.
En caso de enfermedades de los órganos internos o trastornos metabólicos, las restricciones dietéticas están contraindicadas, a excepción de las dietas terapéuticas aprobadas por un médico.
Perder los 10 kg de peso necesarios en un mes siguiendo una dieta es bastante aceptable, a juzgar por las revisiones de personas que han perdido peso. Debes obligarte a comer alimentos dietéticos y mantener un régimen de consumo de alcohol. Además, no ignore la actividad física y asegúrese de dormir lo suficiente. Una vez que su peso alcance el peso normal, es importante no perder este aumento dietético. Si sigues comiendo bien, el resultado de perder 10 kg se consolidará y el exceso de peso nunca volverá.